一提到“控糖抗衰”，很多人第一反应就是 “要做减法”。甜食彻底不碰，主食也尽量减量，仿佛碳水吃得越少，身体就越健康、衰老越慢。
最近一项最新研究，正在颠覆这种认知。决定身体衰老快慢的，从来不是少吃碳水，而是碳水的“质量”——是全谷物、杂豆这类富含纤维的高质量碳水，还是白米、白面这类精制碳水，对衰老速度的影响天差地别。
AI生成图
吃对主食，
一个被低估的抗衰方法
2026年8月，厦门大学公共卫生学院衰老与健康研究中心的研究人员在《自然》子刊《Npj食品科学》发表了一项追踪超过4.3万人的研究发现：吃对高质量碳水，身体反而衰老更慢。①
研究截图
研究中的参与者均为已患高血压或糖尿病的成年人。研究人员根据参与者的饮食“碳水质量”和“糖摄入量”将他们分为4组，这里我们重点看2个低糖摄入组：
► 高质量碳水/低糖组：以全谷物、高纤维食物为主，全谷物摄入为144克/天，几乎不摄入精制碳水。
► 低质量碳水/低糖组：以白米白面等精制碳水为主（108～120克/天），几乎不摄入高质量碳水。
结果发现：
在糖尿病人群中，“低质量碳水/低糖组”的生物学年龄比“高质量碳水/低糖组”提前衰老了约0.90年；在高血压和糖尿病兼有的人群中，生物学年龄老了约0.79年。
此外，更让人出乎意料的是，“高质量碳水/高糖组”虽然糖摄入量更高，但它的衰老指标却更接近“高质量碳水/低糖组”，而不是低质量碳水组。①
这说明，碳水质量对衰老的影响，似乎比单纯的糖摄入量更重要。
换句话说，即使糖摄入较低，若主食仍以精制谷物为主，控糖抗衰的效果也未必更理想。所以，与其只盯着“今天吃了多少主食”，不如先问自己一句：我今天吃的主食是不是高质量碳水？
人民日报健康客户端图 任璇摄
为什么吃高质量碳水的人
衰老会更慢？
和精制碳水相比，高质量碳水保留了更完整的食物结构，具有高膳食纤维、低血糖生成指数以及营养丰富的特点。它之所以能延缓衰老，不是靠某一种“神奇成分”单点起效，而是通过多个方面同时发力。
✅️ 1. 吃高质量碳水，健康活到老
2025年发表在《美国医学会杂志》子刊的一项研究指出，饮食模式富含高质量碳水化合物（全谷物、水果、豆类）的参与者，实现“健康衰老”的可能性显著增加31%；而低质量碳水化合物（精制谷物、含糖饮料）摄入最高的人，健康衰老的可能性降低了13%。这项研究对“健康衰老”的定义非常严格——不仅要活得长，还要没有11种重大慢病（包括糖尿病、冠心病、中风、癌症、痴呆等），同时保持认知、身体和心理健康。②
✅️ 2. 吃高质量碳水，身体代谢好
2024年，国际期刊《自然代谢》发表的一项研究发现，天然存在于全谷物、薯类和豆类等高质量碳水中的“抗性淀粉”能提高胰岛素敏感性，稳定血糖，减少胰岛素抵抗。而胰岛素抵抗是糖尿病、心血管疾病等多种老年病的共同基础。③
✅️ 3. 吃高质量碳水，心血管更好
2016年发表在《英国医学杂志》的一项研究发现，全谷物摄入最高组与最低组相比，冠心病风险降低21%，心血管疾病风险降低16%，全因死亡风险降低15%。④
✅️ 4. 吃高质量碳水，身体炎症少
2024年，国际期刊《氧化还原生物学》上发表的研究显示，只需用全谷物替代部分主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。全谷物含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和多酚类化合物，这些成分共同作用，帮助减少体内的炎症反应。⑤
✅️ 5. 吃高质量碳水，睡眠质量好
2024年，重庆医科大学研究人员发表在《营养学前沿》上的研究显示，主食多选高质量碳水的人，更容易拥有好睡眠，出现睡眠问题的可能性直接下降29%。与之相反，日常低质量碳水吃得越多，睡不好的风险也会跟着上升。常吃低质量碳水的人睡眠出问题风险高出39%。⑥
高质量碳水的5大主要来源
1. 全谷物：如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等。保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。
2. 薯类：如土豆、红薯、紫薯、山药等。高钾高纤维，饱腹感强。
3. 杂豆类：如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，兼有高质量碳水与植物蛋白。
4. 淀粉类蔬菜：如南瓜、莲藕、百合等，升糖较缓，可部分代替主食。
5. 低GI水果：如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量吃。⑦
记住3个饮食小技巧，
让碳水结构更健康
2026年6月，北京大学人民医院临床营养科副主任医师郭倩颖在科室微信公众号刊文介绍了3个能轻松优化碳水结构的饮食技巧：
1. 吃够量：每天50–150克全谷物和杂豆
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入50～150克全谷物和杂豆类。如果单纯从全谷物（不含杂豆）的角度，一般建议50～100克。换算一下：
50克糙米≈1小碗糙米饭
50克燕麦≈半碗燕麦粥
2片全麦面包≈50克全麦粉
2. 巧替换：不用戒白米白面，掺着吃就行
不需要彻底推翻你的饮食习惯，也不是说精米白面不能吃，只需要做一些“小替换”：
■ 白米饭 → 糙米饭（从1:3开始掺，慢慢增加糙米比例）
■ 白面包 → 全麦面包（认准配料表第一位是“全麦粉”）
■ 白面条 → 全麦面条/荞麦面
■ 酸奶里加一把燕麦（早餐轻松升级）
■ 米饭里掺一把藜麦或杂豆（口感更丰富，营养翻倍）
人民日报健康客户端图 毛圆圆摄
3. 学会挑：配料表第一位，很重要
■ 看配料表：第一位必须是“全麦粉”“糙米”等，而不是“小麦粉”。
■ 看营养成分表：膳食纤维含量越高越好。
■ 警惕“伪全麦”：加了焦糖色伪装成褐色的面包，本质上还是白面包。⑧
本文综合自：
①Wei, L., Zhang, L., Ji, Y. et al. Carbohydrate food structure before sugar dose in metabolic ageing after hypertension or diabetes. npj Sci Food (2026). https://doi.org/10.1038/s41538-026-01059-0
②Korat AVA, et al. High-Carbohydrate Diet and Healthy Aging. JAMA Network Open. 2025;8(4):e2511056. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.11056
③Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.Nature Metabolism.26 February 2024.doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y
④Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716. Published 2016 Jun 14. doi:10.1136/bmj.i2716
⑤Cheng Li, Yaru Li. et al, Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial, Redox Biology,Volume 76, 2024,103337, ISSN 2213-2317
⑥Zhao Y and Guo H (2024) The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns. Front. Nutr. 11:1491999. doi: 10.3389/fnut.2024.1491999
⑦2025-06-24复旦大学附属中山医院《为什么你戒了碳水还胖？90% 的人没搞懂 “碳水好坏” 的真相》
⑧2026-06-30北京大学人民医院临床营养科《【营养前哨站】全谷物：一碗糙米饭里的“长寿密码”》
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